RECOMENDACIONES PARA CORREDORES

 En casos de transtornos de apoyo en los piés, consultar al especialista.  Realizar un buen descanso nocturno. - No tomar sedantes. Hacer un buen calentamiento previo que eleve la temperatura corporal y de los músculos. Aumenta la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio y los niveles hormonales. Un adecuado calentamiento, previene lesiones tanto musculares como tendinosas, ya que la elasticidad muscular depende de la saturación de la sangre de un músculo, por lo que en los músculos frios, donde la saturación de sangre es menor, las posibilidades de lesión serán mayores que en los músculos que al estar calientes, su flujo de sangre es mayor. Luego completar con los estiramientos correspondientes a la actividad. No realizar esta actividad en ayunas. Informarse de los principios básicos de alimentación e hidratación con un especialista en el tema.Las recomendaciones generalmente sobran pero es muy fácil alterar el equilibrio interno de nuestro organismo si no tenemos la información adecuada.  Por lo tanto debe haber una adecuada reposición de líquidos con un volúmen que asegure la rápida absorción (200 ml cada 15 o 20 minutos). El agua y las bebidad bajas en electrolitos pueden ser absorbidas más rápidamente que las bebidas con altas concentraciones. Voy a dar una regla práctica que utilizo en la reposición hídrica: en las tres horas previas a la actividad física ingerir agua en la cantidad equivalente a la mitad de lo que se va a perder. Ejemplo: deportista de 70 Kg. que su pesaje pre y post entrenamiento diario nos indica que baja 2 Kg.; esto es una pérdida aproximada de 2 litros por sudor. Entonces damos 1 litro (o sea la mitad de lo que va a perder) en esas tres horas previas, a razón de, como dije, un vaso cada 15 o 20 minutos. Mejor aún si es un jugo, por ejemplo con naranja o pomelo, ya que un solo vaso sin diluir repone todo el potasio eliminado en 2 o 3 litros de sudor. Tambien beber durante la competición (y si es deporte contínuo y de larga duración, luego de 60 u 80 minutos tener en cuenta ese pequeño porcentaje de azúcar, de no más del 2% para mantener la glucemia o "azucar en sangre") No realizar la actividad física antes de 3 horas de haber comido (no así la hidratación, que debe ser antes, durante y después de cualquier actividad deportiva) y naturalmente no comer en exceso. Evitar el café y las bebidas alcoholicas (por distintos mecanismos aumentan la diurésis y deshidratan, además de otros efectos por todos conocidos. No fumar. Resta energía al afectar el transporte de oxígeno por la sangre, más otros efectos perjudiciales. Es fundamental adecuar la alimentación a los momentos deportivos, de ahí que no se debe realizar ninguna actividad deportiva antes de 3 horas de haber comido, esto se debe a que por un lado los alimentos tienen cierto gasto energético para metabolizarse, pero fundamentalmente porque durante el ejercicio, el torrente sanguíneo se vuelca del área esplácnica (donde se esta realizando la digestión) al área muscular ya que el músculo necesita un volúmen de sangre mucho mayor que cuando está en reposo. Esto va a dificultar la digestión, va a tener una intolerancia gástrica y va a afectar la perfomance. Cuando se trata de un esfuerzo físico prolongado, donde la duración y el aguante juegan un papel preponderante, es importante que esten a full los depósitos energéticos, es decir las reserva de glucógeno, que es la forma en que se almacenan en el hígado y en los músculos los hidratos de carbono como por ejemplo las pastas que ingerimos en nuestra alimentación. Si el deportista realiza un esfuerzo menor de una hora o con intérvalos, tambien se beneficia en la práctica deportiva aunque la reserva de este combustible que es el glucógeno, sea mayor a lo que va a utilizar ya que supone una más rápida movilidad y utilización del glucógeno que está en el músculo (y esto tambien ocurre en lanzadores y deportes de fuerza aunque dependan fundamentalmente de sus depósitos de compuestos fosfatados ricos en energía) Pero esta alimentación, rica en hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno debe suministrarse desde días anteriores ya que pasaran muchas horas para que el organismo las vuelque a los depósitos que finalmente utilizarán como energía para el músculo en ejercicio, por lo tanto aquella que se ingiere tres horas antes no se utiliza como energía sino para evitar que sienta apetito, mantener un nivel adecuado de "azucar en sangre", retrasará un poco el vaciado de los depósitos de glucógeno al proveer hidratos de carbono y dar elementos alcalinos que no aumenten el estado de acidez que sobrevendrá al intenso catabolismo preoducto del gran esfuerzo muscular. La alimentación que se da desde la última comida hasta la actividad depoortiva, es decir en esas tres horas previas, puede consistir por ejemplo en un jugo cítrico (naranjas) con glucosa que se toma aproximadamente un vaso (120-200 ml) cada 15 o 20 minutos. La cantidad de glucosa no debe pasar los 2 gramos por 100 ml. y si tuviera intolerancia a los cítricos se puede mezclar en partes iguales con jugos de uva, pera o manzana. Esta ración se espera va a dar una mantención de la glucemia (nivel de azucar en sangre), una cantidad de líquido que haga más fácil la eliminación de las sustancias tóxicas que produce la fatiga, un medio alcalino (con los beneficios que ello trae) y los minerales (especialmente potasio y tambien magnesio) necesarios para la contracción muscular y por lo tanto para la ejercitación del movimiento. Tener en cuenta que una mayor concentración de glucosa que la mencionada hace que su rápida absorción aumente la glucemia y se libere una hormona, la insulina, que va a producir su descenso. Por lo tanto deben predominar los hidratos de carbono compuestos (cereales, pastas, panes, verduras) que liberan azucar enm forma gradual a la sangre, que aquellos simples de rápida absorción (dulces, azucar, golosinas, etc.) temas que me refiero en otras notas de este mismo sitio web